...män är som pick-up trucks."
Vad ska detta betyda?
Det var min kollega Jonas som drog den parallellen när vi hade en utbildningsdag på Elitcenter för ett tag sedan. Vad menade han då? I stora drag att kvinnokroppen är mycket mer komplex än männens, inte minst eftersom vi är designade för att kunna bära och föda fram ett till liv. Mycket tyder på att kvinnor reagerar kraftigare på ytterligheter såsom kyla och värme, stress, och vilken föda vi stoppar i oss och när.
En Ferrari tankar man troligtvis med högoktanig bensin och ägaren investerar troligtvis i en dyrare motorolja, medan en pick-up går fint på diesel och tål mer oöm hantering och kanske får stå ute oavsett väder. Liknelsen med Ferrarin är att kvinnor exempelvis behöver vara mer noggranna med vad vi äter och när och periodisera vår träning för att funka optimalt.
Syftet med detta inlägg är att ge en kort, men grundläggande förståelse till varför det är skillnad, samt ge inblick i vårt hormonsystem, framför allt våra könshormoner då det känns viktigt att vi får en bättre insikt i hur vi fungerar.
Vårt styrsystem
En stor del i skillnaden ligger i vårt styrsystem, våra hormoner. Kvinnor är som sagt skapta för att kunna bära och föda barn, och vår hormoncykel skiljer sig dramatiskt från männens. Medan männen har samma cykel varje dag hela månaden (sett till könshormoner), är det få dagar som är den andra lik för kvinnor eftersom vi har en månatlig cykel. Män kan därför äta, träna, sova och känna sig på ungefär samma sätt varje dag, medan kvinnors mående kan vara avhängigt på var i sin cykel hon befinner sig. Detta kräver en annorlunda mix av kost, träning och återhämtning m.m. för optimalt mående.
Dessvärre är den mesta forskning gjord på män och vi har därför en ”manlig standardmall” för det mesta (inklusive mediciner, träning mm). Visste du till exempel att symptomen vid en hjärtattack hos en kvinna ofta skiljer sig från de symptom som män uppvisar, varför vi riskerar feldiagnosticering?
Vi kvinnor skulle med största sannolikhet må bättre om det fanns en kvinnlig mall att följa. Istället går många av oss kvinnor, mig själv inkluderad, ofta och känner sig otillräckliga, lite låga, lättirriterade mm, och söker svaret i veckans händelser, vad gjorde jag fel där och då?, medan svaret ofta ligger i var vi befinner oss i vår menscykel eller klimakteriefas. Just vad som händer i kvinnokroppen efter att vi är klara med barnafödsel är tämligen ignorerat, vilket är sorgligt och obegripligt!
Att få bättre förståelse för hur våra hormoner påverkar oss och bättre kunskap om hur vi kan anpassa vår livsstil för bättre hormonbalans och således bättre hälsa, självkänsla, prestation och relationer, är något som jag tror många är nyfikna på. Bara att förstå varför jag exempelvis är extra känslig veckan före mens och hur jag kan undvika PMS. Att veta hur jag ska träna baserat på var i min cykel jag befinner mig skulle kunna vara värdefull information. Att tidigt i livet förstå hur exempelvis lågkaloridieter och mycket stress stör ditt hormonsystem och metabolism med trolig viktuppgång istället för viktnedgång? Mycket är vunnet bara genom att skaffa sig en grundläggande förståelse för hur vårt hormonsystem påverkar oss.
Så vad händer i kroppen och knoppen? Hur styr könshormonerna oss?
Hormonsystemet innefattar mycket mer än våra könshormoner, men eftersom jag inledde med att peka på skillnaderna mellan kvinnor och män, tänkte jag att könshormonerna och menscykeln är ett bra område att fokusera resten av texten på. Detta för att ge en grundläggande förståelse för hur man som kvinna kan må både fysiskt och psykiskt under sin cykel.
Jag vill samtidigt uppmuntra er att lära er mer om hela hormonsystemet och kommer ägna mer tid åt detta i kommande inlägg, men det finns redan några fantastiska kvinnor som ägnat mycket tid och ansträngning på att forska och sammanfatta hela hormonsystemet på ett fantastiskt bra sätt (se podd- och litteraturtips nedan).
Menscykelns olika faser
Kvinnans menscykel består olika faser, men ofta fokuserar vi bara menstruationsfasen. Man brukar prata om 3 till 4 faser: menstruationsfas, follikelfas, ovulering (ägglossning) och lutealfas (premenstruell fas) och de hormoner som brukar omnämnas i denna fas är östrogen, progesteron, testosteron, follikelstimulerande (FSH) samt luteiniserande hormon (LH).
Längden på cykeln och när de olika faserna inträder är högst individuellt hos olika kvinnor.
Som källa till nedan text har jag använt Transitional Components and Expressions of the Female Menstrual Cycle for Wellness and Exercise Training av Sara Gustafsson
Fas 1 - Menstruationsfasen
Den första fasen börjar på första mensdagen och pågår mellan 1-5 dagar. Här är både östrogen- och progesteronnivåer låga och fysiskt kan man känna sig lite trött, långsam och ha mensvärk. Man kan uppleva ökad stress, minskad smärttålighet, sämre matsmältning och immunsystem och ha humörsvängningar. Rörelse och träning är bra, men undvik alltför intensiv och explosiv träning och kör lugnare träningsformer istället. Att äta hälsosamt och dricka mycket vatten kan hjälpa.
Fas 2 - Follikelfasen
Follikelfasen pågår mellan 7–10 dagar och pågår fram till ägglossningen. Den karaktäriseras av att östrogennivån är hög och progesteronnivån låg. Här ser vi även en ökning av testosteron. Både Östrogen och testosteron är uppbyggande hormoner och många kvinnor brukar känna sig fysiskt och psykiskt starka, energiska, fokuserade, lekfulla, attraktiva samt få en ökad sexlust (framför allt i slutet på denna period). Därför lämpar sig denna fas sig för både låg- till högintensiv styrketräning samt koordinationsträning.
En liten varningsflagga bör höjas då en del kvinnor kan känna sig överenergiska och därför tar i lite för mycket när de tränar och tenderar att sätta igång lite väl många projekt, vilket i sin tur kan bidra till stress och skador. Kroppen tenderar att lagra mer fett denna period.
Fas 3 - Ovulering (Ägglossning)
Fas 3 inleds med ägglossning dag 14 och pågår ca 3 dagar. Dagen för ägglossning peakar både östrogen och testosteron, vilket ger ett energilyft likt den senare delen av fas 2. Intensiv och explosiv styrketräning, intervallträning, koordinationsträning och även mer komplexa uppgifter funkar bra fram till dag 20. Här är både Östrogen- och progesteronnivåer höga och bidrar till ett bra humör, stadiga energinivåer och en effektiv metabolism. I denna fas använder kroppen gärna fett som bränsle.
Fas 4 - Lutealfasen (Premenstruella fasen)
Lutealfasen pågår ca 14 dagar och startar efter ägglossningen. Från ägglossningen till dag 21 har man likt fas 3 höga energinivåer, men från dag 21 till 28+ förbereder sig kroppen för mens. Progesternonnivån ökar ytterligare och Östrogennivån sjunker. Progesteron är ett lugnande men också nedbrytande hormon varför vi kan känna oss muskulärt svagare, vårt immunsystem dippar och reaktionsförmågan försämras. Den sista veckan på cykeln lämpar sig således för vila och lågintensiv träning för att tillåta kroppen att återhämta sig och undvika skador. Detta är extra viktigt för tjejer och kvinnor som idrottar mycket att tänka på.
Många kvinnor upplever PMS i form humörsvängningar, lättretlighet, lägre motivation, huvudvärk, ländryggsproblem, sötsug m.m. En del kvinnor upplever väldigt dramatiska svängningar. Detta är intr normalt (trots vad många tror) och har man väldigt kraftig PMS bör man söka hjälp. För att minska dessa symptom är det extra viktigt att sköta kosten, äta regelbundet och minska koffein- och sockerintag. Utöver detta är ökning av intaget av omega 3 och magnesium att rekommendera.
Summering och litteraturtips
Jag hoppas att detta inlägg har skapat lite förståelse för hur vi kvinnor påverkas av vår cykel, men framför allt inspirerat dig till att lära dig mer!
För mer lyssning och läsning på ämnet rekommenderar jag nedan författare och poddar som inspirerat och lärt mig massor:
Vägen till hormonell balans: Mia Lundin
Hormonstark: Martina Johansson
Klimakteriepodden med Åsa Melin, https://www.klimakteriepodden.se/
4health med Anna Sparre, https://4health.se/podcastregister
Kommentare